Viikko 38

Ma 16.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- yhden jalan prässi 5x(20+20)x(45-80-105-120-135kg)
- hack-kyykky 3x20x(20-40-60kg)
- hyvää huomenta 3x20x(20-25-30kg)
- russian hamtsrings 3x20
- alavatsaliike jalkojen nostolla 6x30
- suorat vatsat taljassa 3x20x35kg
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä
4) Loppuverryttely 1km

Ti 17.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x2'/1'

Pe 18.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'
- syke vedon aikana <150
- syke palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

La 19.9.2007
Tekniikkakestävyys: koordinaatiokuntopiiri
- 4x4x100m/50m kävely/150m kävely
- liikkeet: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, isovuorohyppely, pyöritysjuoksu

Su 15.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'
- syke vedon aikana <150
- syke palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

Viikko 37

Ma 9.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 3x20x70kg
- takareidet laitteessa 3x20x20kg
- penkki 3x20x40kg
- yhden jalan hack-kyykky 3x(20+20)x20kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- kiertovatsat vinopenkillä 3x30
- suorat vatsat taljassa 3x20x35kg
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä
4) Loppuverryttely 1km

Ti 10.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x1'/1'

Ke 11.9.2007
Jumppa 30 min + liikkuvuus 60 min

To 12.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'

Su 15.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'

Viikko 36

Ma 4.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 20x50kg + 20x60kg + 20x70kg
- ylätalja eteen/taakse 20x35kg + 20x40kg + 20x45kg
- takareidet laitteessa 20x10kg + 20x15kg + 20x20kg
- penkki 20x35kg + 20x40kg + 12x45kg
- hack-kyykky 20x20kg + 20x30kg + 20x40kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- alavatsaliike jalkojen nostolla 3x30
3) Loppuverryttely 1km

Ti 5.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x2'/1'
- sykkeen nousu vedon aikana <150
- sykkeen lasku palautuksen aikana <120

Ke 6.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: jalat
- tempaus 3x20x20kg
- yhden jalan hack-kyykky (20+20)x10kg + (20+20)x20kg + (20+20)x30kg
- kontrastina etunojassa hypyt 3x20
- russian hamstrings 3x20
- kontrastina nopea takareiden heilautus 3x(15+15)
- vatsat taljassa 3x20x35kg
- kontrastina nopea vatsarutistus 3x15
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä + loppuverryttely 1km

To 7.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'
- sykkeen nousu vedon aikana <150
- sykkeen lasku palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

Su 8.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'
- syke vedon aikana <150, palautussyke <120/1' ja <100/2'
- loppuun rennot kiihdytysjuoksut 5x100m/100m kävely

Viikko 35

Ma 27.8.2007
1) Alkuverryttely 1km
2) Kestovoima: ylä/alavartalo + keppijumppa
- takakyykky 3x20x60kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa 3x20x15kg
- penkki 3x20x40kg
- hack-kyykky 3x20x30kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x40kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 14.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 7km tasavauhtinen

Ke 15.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 5.56 min, ensimmäiset 400m ka 86'', ensimmäiset 1000m ka 4.13 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 115/1' ja 98/2'
3) Loppuverryttely 1,5km

To 16.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 9 km tasavauhtinen
- keskisyke 148, maksimisyke 159
- aika 44.00 min, keskivauhti 4.53 min/km

Su 17.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 9 km tasavauhtinen
- keskisyke 150, maksimisyke 165
- aika 41.34, keskivauhti 4.35 min/km

Viikko 34: ma-su 20.-26.8. sairas