Viikko 33

Ma 13.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + kahvakuulaverryttely
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 3x20x50kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa istuen 3x20x40kg
- penkki 3x20x40kg
- jalkaprässi 3x20x70kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x10kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x40kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 14.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + tasapainoliikkeet
2) Kestovoima: keskivartalo
- T-kierto käsipainolla 3x(10+10)x10kg
- kiertovatsat vinopenkillä 3x30
- tasapainosoutu taljalla 3x(10+10)x20kg
- askelpunnerrus taljalla 3x(10+10)x20kg
- alavatsat jalkojen nostolla 3x30
- kylkinostot jalkojen nostolla 3x(30+30)
3) Loppuverryttely 1km

Ke 15.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.00 min, ensimmäiset 400m ka 86'', ensimmäiset 1000m ka 4.18 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 96/1' ja 80/2'
3) Loppuverryttely 1,5km

To 16.8.2007 Pilates: Abdominal Sculpting

Su 17.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 7 km tasavauhtinen kevyt

Viikko 32

Ke 1.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + venyttely
2) Aerobinen peruskestävyys 6km tasavauhtinen
- aika 27.13 min, keskivauhti 4.31 min/km
- keskisyke 146, maksimisyke 158
3) Kuntopiiri: suorat vatsat vinopenkillä 3x30, suorat selät 3x30, ylöstyöntö 10, tempaus 10
4) Loppuverryttely 1km

To 2.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.20 min, ensimmäiset 400m ka 90'', ensimmäiset 1000m ka 4.30 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + kiertoselät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 92/1' ja 84/2'
3) Loppuverryttely 1km

Ma 6.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima
- takakyykky 3x20x40kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa 1x20x20kg + 2x20x15kg
- penkki 2x20x40kg + 1x20x30kg
- hack-kyykky 3x20x40kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 2x20x10kg + 1x20x8kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x30kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 7.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 9km tasavauhtinen
- aika 42.43 min, keskivauhti 4.45 min/km
- keskisyke 148, maksimisyke 162

Ke 8.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.10 min, ensimmäiset 400m ka 88'', ensimmäiset 1000m ka 4.20 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
3) Loppuverryttely 1,5km

To 9.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 7km tasavauhtinen
- aika 29.38 min, keskivauhti 4.14 min/km
- keskisyke 146, maksimisyke 164

Su 12.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 9km tasavauhtinen

Tuulen filosofiaa

Kalevan Kisat tuli seurattua katsomon puolelta. Olosuhteet olivat lähes ihanteelliset mm. ratakierrokselle. Kentän pinnassa oli jopa hieman liiankin kuuma, vaikka Suomen olosuhteissa lämmöstä ei pitäisikään koskaan valittaa, varsinkaan alkukesän sateiden ja koleuden jälkeen. Kesällä on tullut pohdittua sellaistakin asiaa kuin tuulen vaikutusta juoksutaktiikkaan nelosella. Tuulella on paljonkin merkitystä ulkoilmalajista kun on kyse - tuulen suunta, tuulen voimakkuus ja juoksijan rata vaikuttavat yllättävän paljon lopputulokseen. Lappeenrannassa tuulesta ei ollut haittaa: lähes tyyni keli sopii hyvin neloselle.

Tutkimusten (esim. Quinn 2004) mukaan takasuoralla hieman takaviistosta puhaltava myötätuuli on optimaalisin kun taas vastaavasti takasuoralla etuviistosta puhaltava vastatuuli on kaikkein epäedullisin. Käytännön kokemukset tukevat tutkimustuloksia. Myötätuuli takasuoralla mahdollistaa nopean alun rennolla askeleella kun taas vastatuuli hidastaa alkuvauhtia, eikä menetettyä aikaa pysty enää ottamaan kiinni loppusuoran myötätuulessa. Lopussa vauhti hiipuu jokatapauksessa olipa tuuli sitten myötäinen tai vastainen. Takasuoran myötätuulella on kuitenkin samanlaiset vaikutukset kuin vastatuulella jos tuulen avustamana aloittaa liian kovaa kuten helposti saattaa käydä jos juoksu ei ole kontrolloitu: noutaja tulee aikaisemmin kun alussa on tuhlannut liikaa energiaa. Vastaavasti takasuoran vastatuuli saattaa johtaa jo alitajuntaisesti siihen että aloittaa kisan rauhallisemmin kuten kannattaakin tehdä. Takasuoran tuulettomuudesta ja myötätuulesta hyötyy enemmän ulko- kuin sisäradalla ja myötätuulen nopeuden kasvaessa ero ulkoradan hyväksi kasvaa.

Sykkii

Eilinen tuntui helpolta kun kerrankin malttoi pysyä pk-lenkillä alle aerobisen kynnyksen. Liian usein tulee juostua pk-harjoitukset liian kovaa ja toisaalta taas koviksi tarkoitetut harjoitukset liian hiljaa - harjoittelusta tulee tasapaksua eikä palauttavaa harjoittelua ole riittävästi. Peruskuntokaudella se vielä toimii, mutta tehojen kasvaessa kohti kilpailukautta täytyy kilpailuun valmistavalla kaudella kyllä löytyä selvät erot kehittävien ja palauttavien harjoitusten välillä.

Tänään oli vuorossa vauhtikestävyys-treeni 5x1500m. Kokeilin mielenkiinnosta ensimmäisen 400m väliaikaa ja se osoittautui hyväksi maamerkiksi. Pyrkimyksenä oli juosta ens. 400m samalla taktiikalla mitä se kisassakin pitäisi juosta. Toki tässä vauhdit olivat valovuoden päässä kisavauhdeista, mutta mielestäni on hyvä takoa aivokuorelle oikeaa kilpailutaktiikkaa läpi kauden jo peruskuntokaudelta lähtien. Vanha sananlasku "lihas on tyhmä" pätee tässäkin tapauksessa - lihas kyllä oppii mitä aivot sille käskyttää. Ja kun 400m toistoja oikealla ajatuksella tulee läpi kauden, niin nimenomaan psyyke adaptoituu oikeaan vauhdinjakoon siinä määrin että kilpailutilanteessa kaikki tulee selkäytimestä.

Tästä se lähtee...

Kalevan Kisat 2007 järjestetään tulevana viikonloppuna (3.-5.8.2007) Lappeenrannan sinisellä Kimpisellä. Tässä blogissa katse suunnataan kuitenkin jo tulevaan ja seurataan erään "harrastelijakuntoilijan" taivalta kohti Kalevan Kisoja 2008, jotka järjestetään Tampereen punaisessa Ratinassa 24.-27.7.2008. Kuinka Elmon käy, se selviää seuraavan vuoden aikana. Aikaa tavoitteeseen on 356 päivää.